다이어트 일주일 식단,칼로리계산,다이어트 식단과 함께하는 홈 트레이닝 추천, 효과

평생 숙제인 다이어트 

<일주일 다이어트 최적화 식단과 칼로리 >

다이어트 식단은 개인의 몸무게와 목표, 활동하는 수준 등에 따라서 다양하게 조절되어야 한다 소개할 다이어트 식단은 일주일 동안의 일일 칼로리는 약 1,500-1600칼로리의 트레이너에 제한된 식단이다 

 

일요일 :

아침 : 스크램볼 에그와 토마토, 스피나치 (250칼로리)

점심 : 샐러드와 그릴 치킨 (350칼로리)

오후 간식 : 그린 애플 (80칼로리)

저녁 : 증기로 조리한 믹스 야채와 백미 (450칼로리)

간식 : 저지방 요거트 (120칼로리)

 

월요일 :

아침 : 오트밀과 딸리 (300칼로리)

점심 : 참치 샐러드 샌드위치 (400칼로리)

오후 : 간식 : 당근과 샐러드(50칼로리)

저녁 : 그릴된 연어와 쿠스쿠스(500칼로리)

간식 : 견과류 믹스 (150칼로리)

 

화요일 :

아침 :그린 스무디 (스핀치, 바나나, 아이스 큐브) 250칼로리)

점심 :토마토 수프와 터키 샌드위치 (350칼로리)

오후 :간식 : 자몽 (70칼로리)

저녁 : 그릴 된 닭가슴살과 채소 스튜 (450칼로리)

간식 : 무지개 당근 (100칼로리)

 

수요일 :

아침 : 그린 요커트 스무디 (스핀치, 그린애플, 요거트) (300칼로리)

점심 : 퀘노아 샐러드와 그릴 된새우 (400칼로리)

오후 간식: 블루베리 (80칼로리)

저녁 : 렌즈 샐러드와 스테크 (500칼로리)

간식 : 플레인 그릭 요거트와 꿀(150칼로리)

목요일 :

아침 :닭가슴살 오믈렛과 스피나치(300칼로리)

점심 : 퀴노아와 채소 볶음 (350칼로리)

오후 간식 :오렌지 (70칼로리)

저녁 :그릴된 연어와 갈릭 로즈메리 감자 (450칼로리)

간식 : 양파와 허브 드레싱 (100칼로리)

 

금요일 :

아침 : 그린 스무디(케일, 바나나, 아이스 큐브)(250칼로리)

점심 : 터키 샐러드 롤(400칼로리)

오후 간식: 딸기 (60칼로리)

저녁 : 스케일로프 스테이크와 채소 (500칼로리)

간식: 자몽 요거트 (150칼로리)

 

토요일:

아침 :닭가슴살과 야채 볶음 (300칼로리)

점심 :그린 샐러그와 연어 (400칼로리)

오후 간식 : 키위(80칼로리)

저녁 :토마토 파스타 (450칼로리)

간식 :초코릿 달고나 (150칼로리)

 

위 다이어트 식단은 총 칼로리 제한이 있는 식단이다. 개인의 몸무게와 목표에 따라서 더 높거나 낮은 칼로리로 조절할 수 있으며, 무엇보다 영양소 균형을 유지하고 다양한 식품을 섭취하는 것이 제일 중요하다. 또한 꾸준한 운동과 함께 식단을 병행하면서 건강한 생활 습관을 유지하는 것도 다이어트의 성공에 매우 중요한 역할을 한다

 

< 다이어트 식단과 함께하는 홈 트레이닝 추천, 효과 > 

일요일 : 전신 스트레칭과 요가

전신 스트레칭 루틴 : 다양한 스트레칭 운동을 통해서 근육을 풀고 몸을 이완시킨다

요가 : 요가 동작을 통해 유연성을 향상할 수 있고 정신적인 안정을 취한다

-월요일 : 유산소 운동

걷기 또는 러닝 : 30분에서 1시간 동안 걷기 또는 조깅을 통해 유산소 운동을 수행한다

-화요일 : 근력 운동 (상체)

푸시업 : 가슴과 삼두근을 강화하기 위한 푸시업 진행

배트링크 플라이 : 가슴 근육을 발달시키는데 도움을 준다

팔 굽혀 펴기 : 어깨와 팔 근육을 강화한다

 

-수요일 :유산소 운동

실내 사이클링 :실내 자전거 타기

혹은 브리스크 걷기나 조깅

-목요일 : 근력 운동 (하체)

스쿼트 : 다리 근육을 강화하는데 효과적인 운동

-금요일 : 유산소 운동

무산소 유산소 운동 : 복부 운동, 점프 로프, 빠른 걷기 등 무산소와 유산소 운동을 수행

-토요일 : 전신 근력 운동

플랭크 : 복근과 코어 근육을 강화한다

풀업 : 상체 근육을 효과적으로 강화한다

데드리프트 : 다리와 등 근육을 강화하는데 도움을 준다

 

어떤 다이어트 방법도 어떤 식단도 자신에게 맞고 선호 하는 식단을 꼭 찾고 발견해 오래 함께 할수 있는 식단과 운동방법을 찾는 것도 중요한 방법이다